每天只需10分钟！简单运动让你远离癌症、心血管疾病！

１．　运动后血液中免疫细胞会增多

据科技日报，芬兰科学家开展的两项最新研究得出结论称，仅仅１０分钟的锻炼就能增加血液中免疫细胞的数量，这对抗癌非常重要。

两项研究涉及２８名新确诊的淋巴瘤和乳腺癌患者。患者进行了１０分钟的骑行运动，运动过程中，淋巴瘤患者血液中细胞毒性Ｔ细胞（能破坏癌细胞）和自然杀伤细胞的数量有所增加，除此之外，还增加了白细胞、中间单核细胞和Ｂ细胞的数量。

北京医院心内科主任医师汪芳２０２１年在健康时报刊文介绍，运动是不吃药打针就可帮血管变年轻的方法。运动催生一氧化氮可扩张血管、促进血液流动。临床为高血压患者开具“运动处方”时会综合考虑。

此外，运动过程中微微出汗，也有助于体内钠排出。

２００４年刊发在《北京体育大学学报》一篇关于运动与血脂的研究进展就介绍，有氧运动能降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平，升高好胆固醇，降低坏胆固醇。　从而帮助改善血脂。

很多内分泌科医生都提到过，“肌肉是良好的降糖剂”。运动过程中能够增加肌肉对葡萄糖的利用，从而降低血糖水平。

一般来说，做到中等强度是比较好的。那么，判断怎样是适合自己的中等强度运动？

北京大学第三医院运动医学科主任医师常翠青２０１９年在健康时报刊文介绍五种推算方法：

（１）年龄推算法：用２２０减去年龄就是预测心率，这个心率的６０％到７０％就是适合的运动强度。

（２）观察心跳和呼吸：中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。

（３）饥饿感：运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大要减量了。

（４）运动后老年人是否能自如说话：６０岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌，说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大了。

（５）抗阻运动的强度是否合适：看重复的阻力大小。比如，抬举哑铃重复１０次很累，这个强度刚刚好。轻松做到２０个不累，说明这个强度太轻。如果做５个就不行了，说明强度太大。选择中等强度，大概是能重复８～１２次。

伊利诺伊大学终身教授、美国运动科学院院士朱为模在《体育健身堂》节目中指出，中等强度的有氧运动＋适当的力量训练，均对免疫系统有非常积极的促进作用。不过如果一次性运动量过大或运动时间过长，反而会适得其反，会降低人体的免疫力。

在日常锻炼中，持续３０分钟以上的慢跑、健步走、太极拳、健身气功等中等强度有氧运动。同时配合杠铃训练、俯卧撑、引起向上等力量训练，可有效提高免疫力。

当然，运动前后也别忘了热身和拉伸。

想要从运动获益就要持之以恒，并且运动要循序渐进。

国家体育总局运动医学研究所体育医院运动处方门诊副主任医师梁辰２０２０年接受中国体育报采访时指出，长期规律的跑步能增大肺活量，增强肺功能，促进心脏血液循环，提高心肺耐力，提高免疫力，从而增强体质，增加预防和抵抗病毒的能力。但是偶尔的运动与过度的运动都不仅不能起到这些作用，反而可能会伤害身体。

科学的运动做法是每周锻炼３～５次，每次运动时间控制在４０～６０分钟，运动强度不宜过大。而且要持续运动１２周可能才会有免疫力提高的效果，在１２周后仍需要继续地坚持运动。