经常吃馒头 VS 经常吃面包，哪个更健康？别再吃错了

面包和馒头都是主食，其主要作用都是提供碳水化合物作为身体的供能来源，然而做法和基础原料的不同，决定了二者的风味不同。

面包通过烤制而来，馒头是蒸出来的；制作时，除了和馒头一样要用到面粉（通常是高筋粉）、酵母、少量盐之外，面包通常还需加入牛奶、淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油、糖等。带馅儿的面包，还需要添加相应的馅料，如肉松、水果／果干、豆沙等。

烤面包的过程会发生明显的美拉德反应，在糖和蛋白质同时存在的情况下，经高温加工会使食物具有香味并发生棕褐色的颜色改变，能很好地提升食物的色香味。面包店里诱人的香气，以及面包表面令人垂涎欲滴的焦糖色，都是美拉德反应的产物。

在酵母的作用下，馒头会不断发酵变大、内部组织变得蓬松，虽然不加糖，但咀嚼后在唾液淀粉酶的作用下，会尝到甜味，而在面粉本身的小麦香的点缀之下，又同时具备软弹的口感，极具吸引力。

▲面包（左）馒头（右）

市面上各种带馅料的面包层出不穷，甚至不带馅料的吐司都玩出了新花样。有全麦的、燕麦的，有加入亚麻籽这样的健康食材的，还有加入南瓜、红薯等杂粮的。

与此同时，馒头也在不断进化着。超市里绿豆面、黑米面、小米面、玉米面做成的各种杂粮馒头物美价廉，方便的同时，还能补充白面馒头所缺失的膳食纤维、矿物质和　Ｂ　族维生素。春天时，将各种春菜揉进面里，做成绿油油的菜馒头；到了槐花上市的季节，大家可以吃到槐花馒头。菜窝窝头、各种馅料的包子，这些都是馒头＋馅料的表现形式。还可以将各种水果、薯类甚至可食用的花、茶等用来做花样馒头，成品不仅卖相十分可爱，味道和营养也很丰富。

面包和馒头都是以面粉为基底，如果搭配得宜，加入各种食材都没问题，在食材多样性方面的比较，两者可以打个平手。那么，在所用食材差不多的情况下，花样面包和花式馒头，营养方谁更胜一筹呢？对比一下南瓜面包和南瓜馒头↓

▲馒头（左）面包（右）

由上图可知，南瓜面包的热量比南瓜馒头高出了３０％　，而脂肪含量达到了南瓜馒头的两倍多，钠含量也比南瓜馒头高出了３５％　。此外，由于南瓜面包用到了人造奶油、鸡蛋、乳粉等原料，南瓜面包的蛋白质比南瓜馒头高出了近一倍。

在吃南瓜面包时，建议大家控制其他食物的脂肪含量，比如搭配少油清淡的蔬菜，以免脂肪摄入超标。追求低热量、低脂肪、低钠食物的话，可选南瓜馒头。担心蛋白质摄入少的话，可以搭配水煮蛋、牛奶一起吃。

从对血糖产生的影响方面，馒头和面包孰优孰劣呢？一起来看不同软硬度、制作方式的面包、馒头对血糖的影响差异度。

贝果、法棍之类油脂含量低、口感坚硬、耐咀嚼的面包，对血糖波动的影响相对较小；而馒头可以选择口感相对粗糙的杂粮馒头、窝头等来降低对血糖的影响。如果在意面包和馒头对血糖的具体影响，可以通过面包和馒头的血糖生成指数来衡量。考虑到血糖生成指数受到食物成分、软硬度、温度等方面因素的影响，选取上述因素相近的面包和馒头进行比较。

松软的白面包和白馒头无论成分还是软硬度都差不多，血糖生成指数也都比较高，前者血糖生成指数为　８８　，后者为　８８．１　，几乎没有差异。而口感坚硬、耐咀嚼的贝果和法棍，血糖生成指数分别为　７０　、　５７～７２　左右，相对来说，是比白面包和白馒头低的，这和贝果、法棍属于硬质面包，耐咀嚼度高有关。馒头中类似口感的可能要数杂粮馒头、荞麦面馒头等，二者的血糖生成指数分别为４６、６７。

综上，普通馒头的血糖生成指数和普通面包类似，部分馒头的血糖生成指数比类似口感的面包稍低。无论是面包还是馒头，影响血糖生成指数的关键在于食材成分、耐咀嚼度等。如果食材中有粗杂粮，或者口感较硬、耐咀嚼，则血糖生成指数较低，反之则较高。

在选择面包、馒头时，想要对血糖控制有帮助，建议遵循以下几个原则↓

选硬一点

口感质地硬一点的，会比口感软糯、入口即化的更不易消化，血糖生成指数会不那么容易升高。比如法棍、贝果、恰巴塔、碱水面包，都是硬质面包，但要注意尽量选择不额外添加有糖馅料，如豆沙、甜奶酪等。而馒头中的各种杂粮馒头，或者没发酵充分的死面馒头，都属于口感较硬、较难咀嚼的种类。

选“杂”一点

以全麦、燕麦、黑米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头，不仅营养更丰富，而且由于富含膳食纤维，还能降低餐后血糖的波动，对控制血糖水平有帮助。包括全麦面包、全麦馒头、黑米粉吐司、黑米面馒头、藜麦面包、南瓜面包、南瓜馒头等。

选“短”一点

提醒大家在挑选时注意看配料表和营养成分表，尽量选择无夹心，原料简单、配料表较短的面包或馒头，以免摄入太多添加糖、油脂或其他食品添加剂。加入各种调味剂、添加糖、反式脂肪酸的牛角包、起酥包、手撕包就不太健康，不如配料简单的普通吐司。值得注意的是，馒头通常很少为了改善口感而用到大量糖分、食品添加剂、脂肪等。