减肥很久但是没明显效果？减肥太难了？近期，一项《中国居民健康体重管理之减重行动２０条》发布，就我国居民减重行动提出了２０项建议。其中的一些细节可能平常你并未注意到。《共识》指出，生活方式干预是科学减重的首选和基础措施。包含２点建议：１．超重／肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常。减重需要控制饮食，增加身体活动。２．不健康生活方式是超重／肥胖的主要危险因素，生活方式管理可帮助有效减重。
《共识》介绍，“全生活方式管理”是指对超重／肥胖者同时实施多维度的生活方式干预，主要包括饮食、运动和行为干预三个要素。全生活方式管理优于单纯的饮食干预或运动干预，并可带来多重健康效应。
《共识》还指出，良好的睡眠、健康积极的心态以及一些中医适宜疗法都有助于减肥。
《共识》指出，照镜子、正念有利于恢复健康体重。比如，有研究显示，经常照镜子可以改变认知，影响人的膳食行为；正念可以让人们对进食的过程有更好的觉察，有助于改善饮食行为的失调，强化自我激励和自我控制。这就是心理学方法用于减肥。《共识》还介绍，中医针灸疗法辅以生活方式管理有助于减重。耳针、针灸、穴位埋线等方法或有助于超重、肥胖者减肥。针灸通过改变中枢神经递质，调节饥饿感和饱腹感，增加血浆和脑组织中的脑啡肽、β－内啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到减重的效果。
《共识》指出，每天睡眠时间小于６小时增加肥胖风险，超过７小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。《共识》介绍，长期持续地心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。长期持续的心理压力会干扰人的认知功能，如执行功能和自我调控能力。在慢性压力之下，我们往往容易暴饮暴食或者摄入高脂肪、高糖食物，同时减少活动和睡眠时间使得体内脂肪堆积。合理膳食是科学减重的基础。《共识》在饮食方面一共给出了７点建议：《共识》指出，膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源，同时可以提供人体必需的多种营养素。《中国居民膳食指南（２０２２）》推荐，每人每天摄入３００～５００克液态奶或等量奶制品。《共识》介绍，降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于２０分钟。《共识》介绍，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。三餐定时有助保持健康体重。一般建议早餐７－８点吃完，晚餐依据工作时间固定在１８－２０点左右，２１点后尽量避免进餐。《共识》介绍，在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。“地中海饮食”还有“东方健康饮食”都是类似的。对于一般人饮食改变来说，可简单概括为：
《共识》指出，控制总热量、改变三大供能营养素配比（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。不推荐长期使用。现在不少年轻人会采取“生酮饮食”减肥。但是，《共识》指出，研究显示，短期应用生酮饮食减重效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确，一定要在专业人员的科学指导下进行。有些人会借助天然膳食补充剂减肥，包括肉碱、白芸豆提取物、咖啡因、辣椒素、壳聚糖、瓜尔胶等。对此《共识》指出，尚无明确科学证据证实，天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。
长期规律的快走、长跑、广场舞、长距离骑行等有氧运动有利于减脂；引体向上、俯卧撑、深蹲，哑铃、壶铃等抗阻运动能够预防肌肉量下降；高强度间歇运动有助提高减脂效率。《共识》指出，维持中等强度运动超过２５０分钟／周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。其中，维持中等强度运动（１５０～２５０分钟／周）即可达到适度减重目的；超过２５０分钟／周，可达到明显减重并维持的效果。运动强度推算方法：靶心率＝安静心率＋（最大心率－安静心率）×运动强度百分比。其中，最大心率＝２２０－年龄。建议中等强度运动建议达到４０％～６０％，高强度运动达到６０％～８０％。如果身体条件允许，还可适当进行高强度运动。有基础疾病的人，应在得到专业评估后，才可进行较高强度的运动。运动中出现不适，应立即停止。此外，对于药物和手术治疗《共识》指出，超重／肥胖合并“三高”的患者，经３～６个月生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。
１．超重／肥胖儿童的体重干预目标是维持体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。
２．超重／肥胖儿童减重应注重膳食结构调整，减少外出就餐，控制进食速度、零食和含糖饮料。
３．超重／肥胖儿童每周至少应进行１５０分钟中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐，每天电子设备使用不超过２小时。
