每天走路锻炼，身体发生什么变化？出乎意料！

１．　心血管更健康了

在２０２３年美国心脏协会（ＡＨＡ）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上公布的一项针对７０岁及以上人群的研究发现，多走路与心血管事件（如冠心病、中风和心力衰竭）风险降低有关；每天多走５００步，也有助于降低风险。

具体而言，与每天走不到约２０００步的成年人相比，每天走超约４５００步的成年人发生心血管事件的风险降低了７７％。

２．　糖尿病风险降低

２０２３年发表于《英国运动医学杂志》上的一篇研究指出，只要走路的步速够快，那么患糖尿病的风险就会降低。其中，与休闲散步（＜３千米／小时）相比，非常快步行（＞６．５千米／小时）与糖尿病风险降低３９％相关。

３．　癌症风险降低了

２０２３年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究显示，每天１１分钟（每周７５分钟）的中等强度锻炼，比如快走，就足以降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。

尤其对于某些特定的癌症，降低风险幅度更大：头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险可降低１４％～２６％；肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌的风险可降低３％～１１％。

４．　把血压降下来了

２０２１年刊发在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持３个月后，大部分人的血压下降了２～３毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走４０００～８０００步对于降低高血压可达到理想效果。

５．　人的状态更年轻

２０２２年发表在《自然》子刊《通讯生物学》上的一项基于超过４０万成年人的遗传数据分析发现：步行速度越快，人越年轻。保持快走的人，估计到中年时的生物学年龄要年轻１６岁。

北京小汤山医院健康干预部主任胡坤２０２０年在京医通微信公众号刊文分享了以下几种科学走路法，可以对身体各个部位起到锻炼作用，更有益健康。

１．　“一字步”走路——促进胃肠蠕动

左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置，也就是大家常说的模特走的“猫步”。

一天５００步左右，再切换成其他走路方法。如此走路通过腰部肌肉用力可一定程度上促进胃肠蠕动，防治便秘。

２．　试试“倒着走”——缓解腰酸背痛

找平地、路人比较少的安全地点慢慢地倒着走。每天可以正着、倒着交替走半小时左右。倒着走可起到锻炼腰部和背部肌肉的作用，可以缓解较轻度的腰酸背痛。

但是，老年人腿脚不好就尽量不要倒着走了

３．　大步甩手走——舒张腰背部肌肉

走路时上身挺直，头抬高，步幅大概同手臂长度，同时前后甩臂。每次走１０～１５分钟为宜。舒张腰部、背部肌肉，缓解腰背疲劳防驼背。

４．　试试走跑交替——提高燃脂效率

快跑１５秒然后走路４５秒，交替运动。也可快跑６０秒后快走３分钟，交替进行。每天走、跑交替２０分钟左右。提高燃脂效率，帮助减肥。

要注意的是，此方法运动量较大，要做好热身，量力而行

５．　“１０点１０分”走——锻炼肩颈部肌肉

双臂上举，呈表针“１０点１０分”的角度，抬头挺胸行走，可适当降低速度。每天２００～３００步左右，手臂即可放下来。有助于锻炼肩部、颈部的肌肉，可以预防颈肩疾病。

６．　“三吸一呼”走——锻炼心肺功能

走路时身体挺直，每四步一个循环，前三步时吸气，第四步呼气。运动量因人而异，根据自己心肺能承受的量调整。可锻炼心肺功能。

以上几种走路方法，各有各的特点，大家可以根据自己需要自由组合。

此外，走路的正确姿势也非常重要，如果姿势不对，走路多了反而会使膝盖受伤。

北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强２０２１在其医院官网刊文介绍了一套“无痛走”的要诀。

要诀１：不要外八

走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。

要诀２：轻盈落地

前脚落地时，脚跟轻盈着地。

要诀３：迈开大步

走路时迈开大步，双臂甩开。

要诀４：蹬地有力

后脚离地时，做到蹬地有力。

要诀５：鞋子合适

选择合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。