煮饭时一个小改变，帮你降脂控糖！

人是铁，饭是钢

无论是香甜弹牙刚出锅的饭
还是粒粒分明的炒饭
或者是爽脆的锅巴
白米饭总是让人着迷

②过量摄入易造成脂肪堆积

中国居民平衡膳食宝塔（２０２２）推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为２００ｇ～３００ｇ，相当于２碗～３碗米饭，这里推荐的“谷类食物”，包括大米、小米、面粉、玉米、杂豆等多种主食，除此之外，每日还可以选择５０克～１００克薯类作为主食。对于已经超重或者肥胖的人群，可以适当减少精白米面的摄入量，同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐，避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。

③营养比较单一

在收割稻米后，为了能有软糯的口感，现在会将粗糙的外皮磨掉，并且为了延长保质期，最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。原本一粒米在去除不可食用的外壳后，除了７０％左右的淀粉外，还含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，它们主要存在于大米的外层中。可是，经过彻底的精细加工后，外层被完全去除，淀粉比例大幅上升，也因此变成名副其实的“白米饭”了，从营养成分来说，比较单一。因此，在选择谷物时，尽量多吃一些糙米、杂粮，不要只吃白米饭。烹饪时尽量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。

当然要吃米饭。

米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖，它是人体最主要的供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源。

如果长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重甚至会影响大脑的功能，但我们可以在吃米饭的时候，做出一些改变，让米饭吃起来更健康、口感也更丰富。

大米＋玉米：美味营养全

大米＋红豆：消肿降压

此外，绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、赤豆、鹰嘴豆等杂豆同样含有丰富的营养素，都是米饭的好搭档。

杂粮饭每次放几种杂粮好？

一般来说，每次选择１～２种粗杂粮和大米一起煮比较好，偶尔煮一次八宝饭、八宝粥调剂即可。